Dieta młodego sportowca

Młodzi sportowcy mają nieco inne potrzeby żywieniowe niż dorośli. Musimy mieć na uwadze ich intensywny wzrost i rozwój. Dieta powinna dostarczyć nie tylko odpowiednią ilość kilokalorii (kcal) i odpowiedniego rozkładu makroskładników ale również wzbogacić organizm w witaminy, minerały i ważne przeciwutleniacze, by nie doszło do niedoborów podczas tak szybkiego wzrostu, rozwoju i intensywnych treningów młodego organizmu. Internetowa poradnia dietetyczna oraz dobry dietetyk Częstochowa podpowiada na co zwrócić uwagę.

Dobry dietetyk Częstochowa opisuje czym są składniki odżywcze

Są to składniki pokarmowe niezbędne do odżywiania organizmu człowieka:

dieta-sportowca

Składniki odżywcze pełnią różne funkcje w organizmie i warto je poznać:

– tłuszcze i węglowodany – służą przede wszystkim jako źródło energii
– białko i składniki mineralne – spełniają rolę budulcową
– witaminy i składniki mineralne – pełnią funkcję regulującą organizm

Suplementację należy rozważyć dopiero wtedy, kiedy prawidłowa, popularna dieta nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości składników odżywczych, co zdarza się rzadko – istnieją jedynie dwa suplementy diety, które uważa się za niezbędne – witamina D3 oraz kwasy omega 3.

Internetowa poradnia dietetyczna – oblicz zapotrzebowanie kaloryczne dla młodego sportowca:

(waga ciała w kg * 17,5) + 651 * 1,7 PAL czyli aktywność fizyczna, przykładowo:
zawodnik ważący 40 kg = (40 * 17,5) + 651 * 1,7 PAL = 2296 kcal, tak więc w zależności od wagi, chłopcy 10 letni powinni spożywać dziennie 2000-2500 kcal

Węglowodany:
To główne źródło energii popularnej diety sportowca. U młodych aktywnych powinny pokrywać około 55-65 % zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia. Warto wybierać węglowodany dobrej jakości np. owoce, warzywa, kasze, ryż, makarony z pełnego ziarna, płatki owsiane, żytnie czy orkiszowe. Węglowodany magazynowane są w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie, który jest najważniejszym i najbardziej wartościowym paliwem dla ćwiczeń. Gromadzenie glikogenu jest procesem samoograniczającym, co oznacza że zasoby glikogenu w organizmie są ograniczone. Całkowite zapasy glikogenu: 500 g, w mięśniach 400 g i w wątrobie 100 g, co wystarcza na 1 dzień całkowitej głodówki! Glikogen wątrobowy jest odpowiedzialny za utrzymywanie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi podczas spoczynku i podczas długotrwałych wysiłków. Ponadto wspomaga pracę mózgu, jest źródłem witamin i minerałów.

Białko:
Białka tworzą integralną strukturę każdej komórki organizmu. Przeciętna ilość białka to około 20% całkowitej masy ciała. To niezbędny element budulcowy konieczny do procesów regeneracji i rozwoju młodego organizmu, służy również do produkcji hormonów, enzymów
i neuroprzekaźników w korze mózgowej. Regulują równowagę płynów i są substancją transportową. Zapotrzebowanie na białko u młodych sportowców: 1,2 – 1,4 g/ kg masy ciała. Dobrym źródłem białka są:
mięso i wędliny, ryby, nabiał (mleko,jogurty, kefiry, maślanki, sery twarogowe, sery żółte) – pochodzenie zwierzęcego
-soja, komosa ryżowa, nasiona roślin strączkowych tj.: groch, bób, fasola, produkty pełnoziarniste ( makaron, pieczywo,płatki), orzechy. – pochodzenia roślinnego

Tłuszcze:
Powinny pokrywać ok. 30% zapotrzebowania na energię. Są niezbędnym elementem diety o charakterze prozdrowotnym, źródłem energii, podstawowym składnikiem błon komórkowych, a także ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach A, D, E, K. Energia pochodząca z tłuszczów nasyconych powinna stanowić mniej niż 10% całodziennego spożycia energii, a pozostała pula tłuszczów powinna uwzględniać źródła pokarmowe niezbędnych kwasów tłuszczowych NNKT i kwasy tłuszczowe n-3 w celu spełnienia zalecanych norm spożycia.

Witaminy i minerały – antyutleniacze
Witaminy C i E – czarne porzeczki, truskawki, natka pietruszki, czerwona papryka, kapusta kiszona, brokuły, szpinak, oleje, nasiona, masło, ryby, żółtko jaj, awokado, orzechy, pestki, produkty zbożowe,
Selen – warzywa, zboża pełnoziarniste, mięso
Miedź – zboża, orzechy, wątroba
Magnez, potas – produkty zbożowe, warzywa, owoce, orzechy, mięso, woda mineralna
Fosfor – ryby, mięso, sery, mleko i jego produkty, warzywa, produkty zbożowe, warzywa, strączki
Mangan – płatki zbożowe, orzechy, chleb pełnoziarnisty, kiełki pszenicy
Cynk – jaja
Karotenoidy – marchew, czerwona papryka, kapusta młoda, boćwina, dynia, szpinak, suszone morele, mango, melon, brzoskwinia, czerwone owoce, zielone i czerwone warzywa, arbuz, pomidory, natka pietruszki
Flawonoidy – herbata, warzywa, owoce, cebula, czosnek

Co z nawodnieniem organizmu?

Nawodnienie organizmu w okresie około treningowym
Przed treningiem: nawodnienie: woda dodatkowo 250-350 ml na 2-4h przed wysiłkiem.
W trakcie treningu: Woda najczęściej 0,5-1l lub izotonik jeżeli trening trwa powyżej 1 h
Napój izotoniczny: 1 l wody, 4 łyżki miodu pszczelego,sok z cytryny lub pomarańczy, szczypta soli
Po treningu: nawodnienie: przy utracie 0,5-1 l mc=750-1500 ml wody

Dlaczego posiłek przed treningowy jest taki ważny – dobry dietetyk Częstochowa podpowiada

Zawodnik pełny energii może dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zdobyć się na większą liczbę powtórzeń. Paradoksalnie, dostarczając kalorie, ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tkanki tłuszczowej. Przyspieszamy również późniejszą regenerację mięśni, chroniąc organizm przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Należy pamiętać, że organizm, który nie dostanie dawki energetycznej, zacznie pobierać ją z mięśni. Brak pokarmu doprowadzi więc do spalenia tkanki mięśniowej, nie dając gwarancji redukcji tkanki tłuszczowej. Warto skonsultować się z dobrym dietetykiem (Częstochowa) przed rozpoczęciem systematycznych treningów, aby dokładnie zaplanować ilość posiłków, które dostarczą niezbędną ilość energii.

Co jeść przed treningiem?

Na 3-4h przed: Posiłek przed treningiem najlepiej spożyć 2 – 3 godziny przed aktywnością fizyczną, by dostarczyć organizmowi energię w postaci węglowodanów i białek.
Węglowodany: produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, kasza gryczana, jaglana, jęczmienna, ryż, płatki owsiane, makaron, warzywa w postaci surówek, sałatek, gotowane, duszone
Białko: jogurt naturalny, twaróg, ryby,drób, jaja i soja. Produkty z wysoką zawartością tłuszczu, dania typu ”fast foods” ,dania wysoko przetworzone zmniejszają wydolność, wywołując przedwczesne zmęczenie.
Do 1h przed treningiem należy unikać potraw ciężkostrawnych, dań smażonych, produkty
wywołujące wzdęcia jak kapusta, fasola, groch.Organizm musi zdążyć strawić pokarm do czasu podjęcia aktywności. 50-200g węglowodanów, białko, tłuszcz jako niewielki dodatek.

Przykładowe menu:
2 kromki pieczywa z serem twarogowym z 2 łyżkami dżemu+szklanka soku owocowego.
Pszenna bułka z dżemem/miodem
koktajl mleczno-owocowy
produkt mleczny+owoc/sok
sałatka owocowa z dodatkiem mlecznym/orzechów nerkowca
smoothie owocowe
banan z miodem pszczelim

Jak odżywiać się po treningu?

Należy uzupełnić zapasy energetyczne. Najlepszym posiłkiem będzie odpowiednie zestawienie białek i węglowodanów.
Tłuszcze mogą się pojawić w niewielkiej ilości. 12,5-15g białka do 2h, tłuszcz podaż po 2h od zakończenia wysiłku.
50-60g węglowodanów do 2h po treningu. Powtórzenie posiłku przedtreningowego do 1h przed wysiłkiem.
Przykład posiłku: Koktajl: 1 duży banan 180g + 1 łyżka miodu + 300 g jogurtu naturalnego i j/w

Po 2 h od zakończonego wysiłku: Ryż z mięsem i warzywami spaghetti bolognese kanapki z wędliną/serem twarogowym i warzywami ziemniaki z mięsem/rybą/jajkiem/strączkami i warzywami jajecznica z pieczywem risotto owocowe z masłem orzechów nerkowca

Leave a Reply

Your email address will not be published.